您家中正值青春期的女兒有缺鐵的問題嗎?

        鐵是血紅素的原料,負責載送氧至腦部與肌肉,並且維持健康的免疫系統。青春期的少女是罹患缺鐵症的高危險群,缺鐵可能造成心理和生理方面的損傷。

        台灣大學農化系教授蕭寧馨說:「少女容易缺鐵,是因為身體對鐵的需求增高,但是飲食攝取的鐵量相對不足,造成體內鐵質儲存量偏低,無法滿足身體的需要。缺鐵初期雖然沒有貧血,但是缺鐵狀況如果持續惡化,很容易轉變成貧血,因為造血的骨髓所儲存的鐵質完全耗盡了,體內也沒有其他的鐵質儲存。」

        缺鐵的症狀包括注意力不集中、容易疲倦、無力、和頭暈。月經期有大量的血液流失,就會發生這些症狀,平日若有這些症狀,可能代表體內鐵量已經不足。

        雖然經濟生活富裕,現代少女還是容易缺鐵,因為她們常有節食的習慣,而且經常減少餐數,食量不大,加上不明白選擇食物的正確原則,都會增加缺鐵的危險。

        美國一項研究,比較缺鐵和鐵營養正常的少女之口語及視覺學習能力,結果顯示,缺鐵的少女注意力較不易集中,如果提供均衡飲食,並且加入富含鐵質的食物,就可以克服這些問題。(1)

        少女要攝取足夠的鐵質,最好定時用餐,每週可以食用每餐約100公克的紅肉﹙約34份牛肉﹚。飲食中包含瘦牛肉能夠確保婦女吸收到最多量的鐵質,改善女性的鐵營養狀況。

        台灣大學農化系教授蕭寧馨指出:「飲食中含有兩大類鐵質,分別是『血鐵質』和『非血鐵質』。血鐵質的吸收效率是非血鐵質的4倍。提供血鐵質的食物主要是動物性食品,特別是肉類;植物性食品或營養強化食品所含的都是非血鐵質。理想的血鐵質食物是深紅色的肉類,瘦牛肉就是最好的例子。」根據《台灣地區食品營養成分資料庫》,每100公克牛腱含有3毫克鐵質,是豬腿瘦肉的兩倍。黃豆的鐵量幾乎是牛腱的兩倍,生鮮菠菜的鐵量與牛腱接近,但是兩者的吸收率都比較偏低。

        很多女孩擔心牛肉飽和脂肪較多,容易使人發胖,如果挑選瘦牛肉,就可以避免這種顧慮。牛肉的膽固醇和其他肉類相當,並不會特別偏高。瘦牛肉中的鋅與維生素B12也比其他肉類豐富。鋅有助於皮膚、骨骼和毛髮的健康,維護免疫系統的活性,減輕皮膚發炎,幫助傷口癒合。維生素B12幫助維護神經系統及造血作用。

 119981012日,THE LANCET 期刊,Ann Bruner of the Children’s Center at the John Hopkins University School of MedicineBaltimore

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